Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] – 3s Wyciskanie wąsko – 4s Prostowanie ramion w opadzie tułowia – 3s Odwrotne pompki – 3s Piątek – Wolne Sobota – Plecy Podciąganie na drążku podchwyt i nachwyt po 3s Wiosła sztangą – 4s Wiosła sztangielką na skosie – 3s Szrugsy 4s Dołączam brzuch 8s Nie robie Martwego Ciągu bo mam nadmierną lordoze, nie robie OHP bo mam za nisko sufit.
junor_23 Dzięki twoim wskazówką i dzięki materiałom z forum wymyśliłem sobie taki trening jeszcze nie wiem w które dni go będę robił i nie wiem co z treningiem biegowym ale oto mój wymyślony trening siłowy :D I Dzień Klatka -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie, 12-6 pow. -wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie, 12-6 pow. -rozpiętki [...]
[...] Nogi ( wyprost nóg siedząc (na atlasie)) 4. Grzbiet ( przyciąganie drążka w szerokim uchwycie do karku- 6 serii) 5.Przyciąganie drążka wyciągu siedzac do klaty( względnie brzucha:) też 6) 6.Biceps na prostej 6 serii (10,10,8,8,7,7) + triceps na przemiennie. Też na wyciągu ściąganie w dół(nie izolowany) II 1.Klata 2.Rozpiętki 3.Nogi [...]
MJr nie chodzi tylko o to ze zle rozplanował dni treningowe.Plan rzeczywiscie do kitu. pon.klata+triceps sr.Plecy+biceps Pt.Nogi+barki A brzuch i przedramie wrzuc obojetnie gdzie nie ma to duzego znaczenia. Pozdro!!
[...] na barkach 5x15-10 - wyprosty na maszynie nie wiem jak rozpisac serie!!! 12/10/8/8 - wspiecia na palce 5X25-15 Jako trzecie dodaj uginanie nog w lezeniu w 3 seriach brzuch - brzuszki + jakies cwiczenia ze a6w tylko nie wiem które wybrac piątak: plecy -ściąganie wyciągu górnego nie wiem ile powt!!! lepiej daj drazek 3s x 10p [...]
A ja w ogole mam plan dziwny ale mi bardzo dobrze wchodzi klata+brzuch, bic + tric, plecy + nogi + kaptur, barki "Trening i wiara zrobią ze mnie cara" http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=100931 O - tu moszna mnie obejrzeć
"wszystkie partie mięśni plecy bary klata tric bic..." a gdzie nogi brzuch przedramie? na 4 dni masz plan chyba podany wyraźnie. wiec cwicz tak jak podałem i bedzie ok tym bardziej ze krotko cwiczysz i nie rób klatki 2 razy bo g**** to ci da nie zwiekszysz ani siły ani rozmiaru
polecam : poniedziałek klata (3cw po 4s) + triceps (2cw po 4s) środa Plecy (3cw po4 s) + biceps (2cw po 4s) + przedramię( 2cw po 3s) piątek nogi(3cw po 4s) + barki (3ćw po 3-4s) + brzuch( 3cw po 3s) i to w zupełności wystarczy
[...] krótkoterminowy: zrzucenie masy do 75-80kg Aktualny plan: gęstościowy ( redukcja tłuszczu+ zachowanie/ rozrost mięśni), 5x w tyg, pon: plecy+bic wt: klatka+tric+przedramie śr: barki czw: nogi+bic pt: tric+przedramie weekend: wolne. W każdym dniu wykonuje też ćwiczenia na brzuch oraz aeroby. Plan na każdy dzień będę przedstawiał na bierzaco.
[...] mam poniedziałek, środa, czwartek. Siłownie wstawiłem w piątek i niedziele... Piątek: Plecy, biceps, przedramię Niedziela: klata, triceps, barki Ponadto robie A6W na brzuch i Super Dunks III na nogi na wyskok, zresztą na treningach i tak męcze te 2 partie bardzo mocno, więc wole ich już nie przetrenowywać na siłowni... To tyle, ten plan [...]
Czyli np. Pon Barki przód środek + bic Wto przerwa Śro Klata ( nie za ostro skos ) + trik Czw przerwa Pią lub Sob plecy + barki środek i tył np. hantle na boki, do brody, hantle w opadzie. noi w 4ty dzień możesz wrzucić gdzies nogi, brzuch po każdym treningu. Pozdro
[...] tak jak on i ważyć te 70kg, nie chcę być dalej taki chudy... Chodzę 5 razy w tygodniu, bo rozłożyliśmy to tak sobie razem kumplem tzn. Pon- Klatka, Wto- Plecy, Śro- Nogi, brzuch Czw- Barki, kaptury Pią- Biceps, triceps, przedramię a co myślisz o takiej diecie? http://www.sfd.pl/dieta_na_przyrost_masy-t248749.html Zmieniony przez - Smyku1 w [...]
Więc odnośnie planu treningowego to mam zamienne play.Na koxie jade biceps i klate 2 razy w tyg,a normalnie to ćwicze wszystko po raz. Pon klata triceps Wt plecy biceps Śr ----------- Czw bary brzuch Sob uda łydki Na każde ćwiczenie staram się wykonać ponad 10 powtórzeń Troche metki dla sylwetki :D
****a jeszcze zapomnialem o brzuchu i przedramieniu so. brzuch i przedramie brzuszki 2xmax unoszenie nog do klatki wiszac 2xmax sklony boczne ze sztangielka 2xmax nawijanie ciezarka na sznurek 3 razy unoszenie ramion nachwytem na modlitewniku 3xmax sciskacze 3xmax co do barkow to sztangielki bokiem odpadaja bo mam tylko jedna i nie wiem jakbym [...]
[...] to drązek hantle sztanga łamana i zykła ławeczka płaska i skos. 5.nie ma 6.dieta wasna ale była dozu kefirów maśaniki płatki 4 posiłki lekko zbilansowana chciałbym miec trening taki aby masa mi rosła i brzuch stracił, i czy ćwicząc 4 x w tygodniu 1x na jedna partie gorzej mi będzie wchodziło?? bo teraz mam nawet dobre efekty od czego to zależy??